Τα όσπρια επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια τρώγονται συνήθως σε όλο τον κόσμο και αποτελούν βασικό φαγητό πολλών κουζινών.
Τα φασόλια είναι φθηνά και προσφέρουν ποικίλα νόστιμα πιάτα.
Στο σούπερ μάρκετ θα βρείτε αμέτρητα κουτάκια και σακουλάκια με φασόλια σε διάφορα χρώματα, σχήματα και μεγέθη που ταιριάζουν στις γαστρονομικές σας ανάγκες.
Είναι φυσικό να αναρωτιόμαστε ποια από αυτά έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Τι είναι τα φασόλια;
Τα φασόλια είναι οι βρώσιμοι σπόροι από ένα φυτό οσπρίων – που σημαίνει ότι όλα τα φασόλια είναι όσπρια λέει η Julia Zumpano, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφής του Ανθρώπου της Cleveland Clinic’s Centre for Human Nutrition, στο TODAY.com.
Τα όσπρια είναι μια ευρύτερη κατηγορία που περιλαμβάνει φασόλια, όσπρια και φιστίκια.
Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι σπόροι.
Αυτά περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια ή ξερά φασόλια.
Τα φρέσκα φασόλια που βρίσκονται ακόμα στους λοβούς τους, όπως τα πράσινα φασόλια, είναι επίσης όσπρια.
Οφέλη για την υγεία των φασολιών
Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αμινοξέων και φυτικών ινών.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ θεωρεί τα φασόλια και τα όσπρια μέρος της ομάδας των «φυτικών» τροφίμων και της ομάδας «πρωτεϊνούχων τροφών», μαζί με το κρέας και τα ψάρια.
Τα φασόλια ταξινομούνται ως τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, που ονομάζονται επίσης πρεβιοτικά, τα οποία τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο και υποστηρίζουν το μικροβίωμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Τα φασόλια περιέχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
«Η τακτική κατανάλωση φασολιών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους», λέει ο Largeman-Roth.
Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία κατατάσσεται σταθερά ως η καλύτερη δίαιτα για υγεία και μακροζωία.
Είναι μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης στη δίαιτα Med, λέει ο Zumpano, που συνιστά τα φασόλια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα φασόλια είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και κάλιο, σύμφωνα με το USDA. Είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα φασόλια είναι υπέροχα; Είναι προσιτά, λέει ο Zumpano.
Τα φασόλια δεν είναι μόνο καλά για την υγεία σας, είναι καλά και για το πορτοφόλι σας.
Τα πιο υγιεινά φασόλια και όσπρια
Ποια φασόλια είναι πιο υγιεινά;
Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα φασόλια είναι μια πολύ καλή θρεπτική επιλογή.
Ωστόσο, ορισμένα φασόλια παρέχουν λίγο περισσότερα μακρο- ή μικροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα, καθιστώντας τα εξαιρετικά υπέροχα.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις κορυφαίες επιλογές φασολιών από τους ειδικούς.
Φακές
Οι φακές είναι γεμάτες πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά υγιεινή επιλογή. Αυτό το μικρό αλλά ισχυρό όσπριο είναι βασικό συστατικό στις κουζίνες της Νότιας Ασίας, της Μέσης Ανατολής, της Βόρειας Αφρικής και της Μεσογείου.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες φακής, συμπεριλαμβανομένων των καφέ, κόκκινων, πράσινων, κίτρινων και μαύρων φακών. Η διατροφή με φακές ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο και τον τρόπο μαγειρέματος.
Σύμφωνα με την Κεντρική Βάση Δεδομένων Τροφίμων του USDA, μια μερίδα (μισό φλιτζάνι) βραστές φακές παρέχει περίπου:
115 θερμίδες
9 γραμμάρια πρωτεΐνης
20 γραμμάρια υδατάνθρακες
8 γραμμάρια φυτικών ινών
0,3 γραμμάρια λίπους
Εκτός από την παροχή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και θειαμίνη.
Οι φακές είναι επίσης μια καλή πηγή πολυφαινολών οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες που μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη.
Επιπλέον αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε χορτοφαγικές σούπες και μαγειρευτά.
Μαύρα φασόλια
Μεταξύ των πολλών διαφορετικών ειδών φασολιών και οσπρίων, τα μαύρα φασόλια είναι ένα άλλο αγαπημένο που προσφέρει εντυπωσιακά θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με το USDA, μία μερίδα ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχει:
114 θερμίδες
8 γραμμάρια πρωτεΐνης
20 γραμμάρια υδατάνθρακες
8 γραμμάρια φυτικών ινών
0 γραμμάρια λίπους
Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει με το αίσθημα κορεσμού ή το αίσθημα κορεσμού, να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, προηγουμένως το TODAY.com
Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, σημειώνουν οι ειδικοί, όπως ασβέστιο, σίδηρος και φυλλικό οξύ.
Η κατανάλωση μαύρων φασολιών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, καθώς και την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
Είναι ελαφρώς πιο γλυκά από άλλα φασόλια και έχουν πιο λεία υφή.
Συνδυάζονται καλά με ρύζι, λέει ο Zumpano, και μπορεί να είναι εξίσου νόστιμα σε μπράουνις όπως και σε μπουρίτο ή λαχανικά μπιφτέκια.
Λευκά φασόλια
Τα λευκά φασόλια είναι ένας άλλος πρώτος.
Αυτά περιλαμβάνουν τα φασόλια ναυτικού, τα φασόλια κανελίνι, τα φασόλια του Βορρά, τα φασόλια βουτύρου και πολλά άλλα.
Μία μερίδα ή μισό φλιτζάνι βρασμένα λευκά φασόλια, ανά USDA, παρέχει περίπου:
9 γραμμάρια πρωτεΐνης
25 γραμμάρια υδατάνθρακες
6 γραμμάρια φυτικών ινών
0,3 γραμμάρια λίπους
Τα λευκά φασόλια έχουν ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες από τις φακές, αλλά περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και λίγο περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες.
Ενισχύουν την τόνωση, δίνουν ενέρηεια και βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Τα λευκά φασόλια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Μία μερίδα λευκών φασολιών περιέχει πάνω από 500 χιλιοστόγραμμα καλίου, ανά USDA, το οποίο είναι συγκρίσιμο με αυτό σε μια μπανάνα.
Τα λευκά φασόλια είναι νόστιμες προσθήκες σε σούπες και μαγειρευτά και μπορούν να πολτοποιηθούν σε ένα υγιεινό, πλούσιο σε φυτικές ίνες ντιπ.
Φασόλια Garbanzo (ρεβίθια)
Τα φασόλια Garbanzo ή τα ρεβίθια είναι άλλο ένα από τα αγαπημένα των διαιοτολόγων για τα πολλά οφέλη τους για την υγεία.
Το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσπρια θεωρείται συχνά «υπερτροφή» και τα ρεβίθια αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής που είναι υγιεινή για την καρδιά.
Μία μερίδα ή μισό φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια παρέχει περίπου:
135 θερμίδες
7 γραμμάρια πρωτεΐνης
22 γραμμάρια υδατάνθρακες
6 γραμμάρια φυτικών ινών
4 γραμμάρια λίπους
Τα ρεβίθια περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών και είναι ένα εξαιρετικό φυτικό υποκατάστατο για το κρέας.
Παρέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι δομικά στοιχεία που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ, σημειώνει ο Zumpano.
Σόγια
Οι σπόροι σόγιας, που ονομάζονται επίσης σόγια, είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή φασολιών, γεμάτη με πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Οι ανώριμοι κόκκοι πράσινης σόγιας είναι γνωστοί ως edamame, ενώ οι ώριμοι σπόροι σόγιας είναι καφέ και πιο σφιχτές.
Οι σπόροι σόγιας αποτελούν βασικό προϊόν στις κουζίνες της Ανατολικής Ασίας και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή προϊόντων όπως το γάλα σόγιας και το τόφου.
Μία μερίδα ή μισό φλιτζάνι βρασμένη σόγια παρέχει περίπου:
148 θερμίδες
16 γραμμάρια πρωτεΐνης
7 γραμμάρια υδατάνθρακες
5 γραμμάρια φυτικών ινών
7 γραμμάρια λίπους
Ενώ είναι χαμηλότερη σε φυτικές ίνες και υψηλότερη σε λιπαρά, η σόγια έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από κάθε φασόλι.
Αυτό τα κάνει μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
Αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο και ασβέστιο.
Η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χολίνης – μισό φλιτζάνι παρέχει περίπου 107 χιλιοστόγραμμα (20% της ημερήσιας αξίας σας), σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Τα φασόλια προκαλούν αέρια;
Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα φασόλια μερικές φορές δεν προκαλούν αέριο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Τα φασόλια περιέχουν επίσης έναν υδατάνθρακα που ονομάζεται ραφινόζη, ο οποίος είναι δύσκολο να αφομοιώσει το σώμα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να εξαρτάται από το πόσα φασόλια τρώτε και πόσες φυτικές ίνες λαμβάνετε συνήθως από τη διατροφή σας.
Όσο περισσότερο τρώτε φασόλια και όσπρια τακτικά, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα προσαρμοστεί και πιθανότατα θα έχετε λιγότερα αέρια και φούσκωμα.
Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων φασολιών κάθε φορά και η λήψη φαρμάκων κατά των αερίων χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αερίων ή στην ανακούφιση από την ταλαιπωρία, σημειώνουν οι ειδικοί.
Κονσερβοποιημένα εναντίον ξερά φασόλια
Τα φασόλια είναι συνήθως αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα.
Τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν ακόμα να είναι υγιεινά, αλλά η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι μεγάλη.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να μην λαμβάνουν περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα.
Επιλέξτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, σημειώνουν οι ειδικοί.
Η αποστράγγιση και το ξέπλυμα οποιουδήποτε κονσερβοποιημένου φασολιού μπορεί να μειώσει το νάτριο κατά περίπου το ένα τρίτο.
