Οι καρποί ή σπόροι της οικογένειας φυτών Fabaceae, όπως τα φασόλια και τα όσπρια, είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί.
Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια σε σούπες, τάκος, σαλάτες και άλλες συνταγές για να απολαύσετε τα πολλαπλά οφέλη τους για την υγεία. Η κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου.
Ας δούμε τα τρία πιο υγιεινά όσπρια και τα οφέλη τους για την υγεία.
1. Ρεβύθια
Γνωστά και ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει:
Θερμίδες: 269
Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
Λίπη: 4,25 γρ
Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Χαλκός: 64% του DV
Μαγγάνιο: 73% του DV
Σίδηρος: 26% του DV
Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια και το χούμους – το οποίο παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια – μπορεί να παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με χούμους οδήγησε σε μείωση 5% των απογευματινών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την κατανάλωση μπάρες granola με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Η κατανάλωση χούμους συνδέθηκε επίσης με μειωμένη όρεξη για κατανάλωση σνακ και επιδορπίων μέσα στην ημέρα.
Δεδομένου ότι τα ρεβίθια και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, η κατανάλωση τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης των βακτηρίων του εντέρου.
2. Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και μπορούν να συνοδεύσουν σούπες και μαγειρευτά.
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές περιέχει:
Θερμίδες: 230
Πρωτεΐνη: 17,9 γρ
Λίπος: 0,752 γρ
Υδατάνθρακες: 39,8 γρ
Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% της DV
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% της DV
Χαλκός: 55% του DV
Σίδηρος: 37% του DV
Ψευδάργυρος: 23% του DV
Οι φακές είναι ένα από τα πιο πλούσια σε σίδηρο όσπρια.
Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο.
Η προσθήκη φακών στα γεύματα για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους vegans και τους χορτοφάγους, καθώς μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας.
Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 48 υγιείς ενήλικες, η αντικατάσταση των μισών υδατανθράκων από ρύζι ή πατάτες με υδατάνθρακες από μαγειρεμένες φακές σε ένα γεύμα οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στα σάκχαρα μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού ή πατάτας μόνο.
Μια άλλη μελέτη με περισσότερους από 3.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη φακών και άλλων οσπρίων είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη.
Τέλος, οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακή») χοληστερόλη.
3. Μπιζέλια
Ο αρακάς είναι επίσης ένα είδος οσπρίων. Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένο αρακά περιέχει:
Θερμίδες: 134
Πρωτεΐνη: 8,58 γρ
Λίπος: 0,35 γρ
Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 8,8 γρ
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 35% του DV
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 25% της DV
Μαγγάνιο: 37% του DV
Βιταμίνη Κ: 35% του DV
Οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις του αρακά συμβάλλουν σε οφέλη για την υγεία, όπως η θρέψη των καλών βακτηρίων του εντέρου και η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ο αρακάς είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης απαραίτητης για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Έχουν επίσης αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού, που συχνά προστίθεται στα τρόφιμα ή χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, μπορεί να έχει οφέλη.
Η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών όταν συνδυάζεται με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.
Τα μπιζέλια, από μόνα τους, παρέχουν άφθονα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
