Πώς θα γλιτώσετε το πρήξιμο των Χριστουγέννων.
Η χριστουγεννιάτικη περίοδος είναι γεμάτη οικογενειακά τραπέζια και λαχταριστά γλυκίσματα, με αποτέλεσμα πολλοί από εμάς να νιώθουμε πρησμένοι ή να παίρνουμε βάρος μετά τις γιορτές.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να απολαύσετε το φαγητό στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι, αποφεύγοντας το φούσκωμα, τη νωθρότητα και την αύξηση του βάρους.
Αναγνωρίστε τις τροφές που προκαλούν πρήξιμο
Γνωρίζοντας ποια είναι τα συστατικά που προκαλούν δυσφορία, μπορείτε πιο εύκολα να αποφύγετε το φούσκωμα.
«Είτε πρόκειται για γαλακτοκομικά, γλουτένη ή κάποιο άλλο τρόφιμο, η επίγνωση των τροφικών δυσανεξιών και άλλων παραγόντων είναι σημαντική ώστε να μπορέσετε να τα αποφύγετε ή να τα περιορίσετε για να προλάβετε πεπτικά προβλήματα, όπως το φούσκωμα», δήλωσε ο Μάικλ Χάρτμαν, PhD, ειδικός στη διατροφή, στο Healthline.
Για να εντοπίσετε τις τροφές που προκαλούν φούσκωμα, η Έριν Παλίνσκι-Γουέιντ, διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Belly Fat Diet For Dummies, προτείνει να κρατάτε ημερολόγιο διατροφής και να παρατηρείτε τα μοτίβα.
«Είναι καλύτερο να καταγράφετε τι τρώτε, τις ποσότητες, την ώρα, τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή (χαρά, στρες κ.λπ.), καθώς και τυχόν συμπτώματα που νιώθετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τροφές που προκαλούν φούσκωμα και να δείτε εάν άλλοι παράγοντες, όπως το στρες, επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας», τόνισε η ίδια.
Μη μένετε νηστικοί πριν το τραπέζι
Η τακτική κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση στο γιορτινό τραπέζι.
«Όταν μεσολαβεί μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων και αισθάνεστε έντονη πείνα, συχνά τρώτε πολύ γρήγορα και υπερβολικά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο φούσκωμα», εξηγεί η Παλίνσκι-Γουέιντ.
Αντί να «φυλάτε» όλες τις θερμίδες σας για ένα μεγάλο γεύμα, προτείνει να τρώτε τακτικά γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να υποστηρίξετε τη σωστή πέψη. «Προσέξτε τροφές που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, όπως πιάτα με μεγάλες ποσότητες λιπαρών, αλατιού και ζάχαρης», συμβουλεύει.
Γεμίστε στρατηγικά το πιάτο σας
«Εάν προσπαθείτε να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό, υπάρχουν απλές και υγιεινές εναλλακτικές για τα εορταστικά πιάτα», επισημαίνει η διαιτολόγος.
«Αντί για πουρέ πλούσιο σε βούτυρο, προτιμήστε πατάτες φούρνου. Όσον αφορά το κρέας, προτιμήστε το κοτόπουλο και από τα ποτά η καλύτερη επιλογή είναι το κρασί», αναφέρει η ίδια.
Το πιο σημαντικό, ωστόσο είναι η αναλογία των τροφών. Μη διστάσετε να γεμίσετε το πιάτο σας, ωστόσο οι ειδικοί για τις γιορτές συστήνουν την αναλογία: 1/3 σαλάτα ή ψητά λαχανικά, 1/3 άπαχη πρωτεΐνη και 1/3 συνοδευτικά της επιλογής σας.
Προτιμήστε τα λαχανικά αλλά προετοιμαστείτε από πριν
Λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα, το μαρούλι και τα σπαράγγια περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού, έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Εάν, όμως, δεν τρώτε συχνά λαχανικά, η απότομη κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να κάνει το πρήξιμο χειρότερο.
«Εάν αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών γρήγορα χωρίς να προσαρμοστείτε στην πρόσθετη πρόσληψη φυτικών ινών, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο φούσκωμα. Επίσης, αν δεν αυξήσετε την κατανάλωση νερού καθώς αυξάνετε τις φυτικές ίνες, αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσκοιλιότητα», ανέφερε η διαιτολόγος.
Η ίδια συνιστά να προσθέσετε μισό πιάτο πράσινων λαχανικών κάθε τρεις ημέρες, ώστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψή σας και να βελτιώσετε την πέψη χωρίς το φούσκωμα.
«Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, μπορούν επίσης να προκαλέσουν περισσότερα αέρια, γι’ αυτό συνιστάται να τα καταναλώνετε μαγειρεμένα και σε μετρημένες ποσότητες για να μειώσετε τον αντίκτυπο στο φούσκωμα», σημείωσε η Παλίνσκι-Γουέιντ.
Περιορίστε το αλκοόλ
Αν και τα αλκοολούχα ποτά συχνά αποτελούν μέρος των εορταστικών εκδηλώσεων, η κατανάλωση αλκοόλ μετά από βαριά γεύματα μπορεί να επιδεινώσει ένα πρησμένο στομάχι.
Το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών, καθώς ορισμένα μέρη του σώματος, όπως το δέρμα και τα ζωτικά όργανα, προσπαθούν να συγκρατήσουν περισσότερο νερό.
«Το αλκοόλ είναι μια φλεγμονώδης ουσία που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να αυξήσει την κατακράτηση υγρών, κάνοντάς σας να νιώθετε νωθρότητα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πρήξιμο στο σώμα, οδηγώντας σε αέρια, δυσφορία και φούσκωμα», εξήγησε ο Χάρτμαν.
Για να αποτρέψετε την αφυδάτωση και να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, η Παλίνσκι-Γουέιντ προτείνει να αφήνετε οπτικές υπενθυμίσεις, όπως να τοποθετείτε ένα μπουκάλι νερό σε εμφανές σημείο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστά επίσης να ρυθμίζετε μια ειδοποίηση στο τηλέφωνό σας για να θυμάστε να πίνετε νερό ή να χρησιμοποιείτε εφαρμογές για να παρακολουθείτε την κατανάλωσή σας.
«Η κατανάλωση νερού σε τακτά διαστήματα βοηθά στην πρόληψη του φουσκώματος, αλλά αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού μαζεμένα, καθώς αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα», είπε.
